Pertandingan sudah tiba, esok akan ada perlumbaan setelah semua atlet berlatih sejak sekian lama. Pepatah "eat to win" mesti diutamakan supaya apa yang kita makan mudah dicerna dan sesuai dengan tubuh badan di hari pertandingan.
Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air.
Namun, hindari makanan yang banyak mengandung lemak, bergas, berminyak dan sukar dihadam kerana makanan tersebut sukar dicerna, juga tidak memberi sumbangan untuk merangsang glikogen otot dan hati semasa pertandingan.
Pemberian karbohidrat pada saat pertandingan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kepenatan dan untuk mengekalkan kekuatan otot.
Pemakanan Atlet
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan.
Atlet akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.
Contoh pengambilan makanan:
Makanan sebelum pertandingan
Semasa aktiviti fizikal yang giat, otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat berbanding lemak. Ini kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperolehi tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak.
Sumber tenaga yang paling cepat diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot.
Atlet yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung, memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan hati.
Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan.
Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang diperlukan untuk aktiviti fizikal.
Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak.
Elakkan makan yang pedas dan minuman yang bergas, kerana akan mengganggu proses penghadaman. Atlet akan merasa tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping).
Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai.
Seseorang atlet harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama, atlet juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan.
Pemakanan semasa pertandingan
Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.
Air
Seseorang atlet akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh dan akan mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan kapasiti darah.
Penurunan kapasiti darah ini membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi.
Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stres haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam badan.
Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlet tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman.
Atlet seharusnya jangan menunggu sampai terjadi rasa haus/dahaga oleh kerana pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal.
Pemakanan selepas pertandingan
Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya), atlet harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan.
Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlet tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini.
Atlet digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul.
Makanan seimbang
Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang.
Kuantiti makanan yang diperlukan adalah berbeza antara seorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan.
Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi.
Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.
Karbohidrat
Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau dikenali sebagai kompensasi glikogen.
Teknik ini biasanya digunakan untuk atlet acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon.
Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan.
Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut.
Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:
Selain itu, makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat memulihkan glikogen serta menggantikan cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan.
Semoga memberi manfaat.
BACA INI JUGA:
sumber: pemakanansukan
Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air.
Namun, hindari makanan yang banyak mengandung lemak, bergas, berminyak dan sukar dihadam kerana makanan tersebut sukar dicerna, juga tidak memberi sumbangan untuk merangsang glikogen otot dan hati semasa pertandingan.
Pemberian karbohidrat pada saat pertandingan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kepenatan dan untuk mengekalkan kekuatan otot.
Pemakanan Atlet
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan.
Atlet akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.
Contoh pengambilan makanan:
- Sebelum = 4 jam sebelum pertandingan, Nasi dan Buah-buahan.
- Semasa = 1.0 setiap 15 minit – 20 minit, minuman berkarbohidrat.
- Selepas = 1.0 2 jam selepas pertandingan, Nasi, Kentang, Roti, Glukosa.
Makanan sebelum pertandingan
Semasa aktiviti fizikal yang giat, otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat berbanding lemak. Ini kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperolehi tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak.
Sumber tenaga yang paling cepat diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot.
Atlet yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung, memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan hati.
Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan.
Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang diperlukan untuk aktiviti fizikal.
Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak.
Elakkan makan yang pedas dan minuman yang bergas, kerana akan mengganggu proses penghadaman. Atlet akan merasa tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping).
Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai.
Seseorang atlet harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama, atlet juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan.
Pemakanan semasa pertandingan
Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.
Air
Seseorang atlet akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh dan akan mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan kapasiti darah.
Penurunan kapasiti darah ini membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi.
Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stres haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam badan.
Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlet tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman.
Atlet seharusnya jangan menunggu sampai terjadi rasa haus/dahaga oleh kerana pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal.
Pemakanan selepas pertandingan
Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya), atlet harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan.
Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlet tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini.
Atlet digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul.
Makanan seimbang
Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang.
Kuantiti makanan yang diperlukan adalah berbeza antara seorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan.
Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi.
Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.
Karbohidrat
Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau dikenali sebagai kompensasi glikogen.
Teknik ini biasanya digunakan untuk atlet acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon.
Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan.
Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut.
Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:
- Fasa 1: Hari 1 – 2 : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma
- Fasa 2: Hari 3 – 5 : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat(70 %)
- Fasa 3: Hari ke – 6 : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa.
Selain itu, makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat memulihkan glikogen serta menggantikan cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan.
Semoga memberi manfaat.
BACA INI JUGA:
- Skim Hadiah Kemenangan Atlet Malaysia, Wang Tunai Dan Pencen Seumur Hidup
- 10 Fakta Menarik Acara Sukan Chinlone
sumber: pemakanansukan
